“김밥 한 줄이면 든든하잖아?”
맞아요. 김밥은 우리나라 사람이라면 누구나 좋아하는 국민 간식이자 한 끼 식사죠. 하지만 김밥은 생각보다 칼로리가 높다는 사실, 알고 계셨나요? 특히 다이어트 중이라면 김밥을 선택할 때 신중해야 합니다.
오늘은 다이어트 중 김밥 섭취에 대한 궁금증을 해소하고, 건강하고 맛있게 김밥을 즐기는 방법을 알아보겠습니다.
한국식 김밥, 생각보다 열량 높아!
김밥은 재료에 따라 무한 변신이 가능한 음식입니다. 즉, 어떤 재료를 넣느냐에 따라 건강식도 될 수 있고, 뱃살을 늘리는 묵직한 한 끼가 될 수도 있다는 뜻이죠. 체중 관리를 위해 김밥을 섭취할 계획이라면 은박지에 포장된 한국식 김밥보다는 꽁꽁 언 미국식 ‘KIMBAP’이 적합합니다.
한국에서 수입돼 미국에서 판매되는 냉동김밥은 식물성 재료로 구성된 비건(Vegan) 제품입니다. 김밥 재료로 흔히 쓰이는 햄과 달걀 대신 각종 채소와 유부, 두부, 잡채를 넣어 만들었습니다. 수출이 어려운 동물성 식재료를 배제하고 식물성 식재료로 대체해 비건으로 소구하는 전략을 취했기 때문에 칼로리도 크게 줄었습니다. 냉동식품으로 유통되는 ‘KIMBAP’의 칼로리는 평균 300Kcal 내외로 다이어트 중 한 끼로도 손색없습니다.
반면 전은복 영양사에 따르면 우리가 흔히 먹는 한국식 김밥은 생각보다 열량이 높습니다. 한국식 김밥은 밥에 소금, 참기름 등 각종 양념을 첨가해 맛을 돋울 뿐만 아니라 속재료도 기름에 볶아 지방 함량이 높습니다. 평균 열량이 460~600kcal이고, 햄, 어묵, 마요네즈에 버무린 참치까지 더하면 칼로리가 폭발적으로 증가할 수 있습니다. 따라서 다이어트를 위한 식단 관리 중이라면 한국식 김밥은 식단 후보에 두지 않는 것이 좋습니다.
다이어트 김밥, 똑똑하게 먹는 방법!
그럼에도 김밥을 다이어트 식품으로 활용하고 싶다면 밥 함량을 줄여야 합니다. 전은복 영양사는 “밥은 김밥의 대부분을 차지하는 속 재료인 만큼 이를 조절해야 자연스럽게 칼로리도 줄어든다”며 “다이어트 식품으로 김밥을 활용할 계획이라면 키포인트는 ‘밥’이라는 사실을 명심하라”고 말했습니다. 곤약쌀을 이용해 곤약 김밥을 만드는 방법도 있습니다. 곤약은 구약감자를 가공한 것으로, 수분 97%에 열량은 거의 없는 저칼로리 식품입니다. 포만감을 준다는 점에서 음식의 과잉섭취를 막아 다이어트에 효과적입니다. 이외에도 탄수화물 함량이 높은 쌀 대신 계란 지단으로 속을 채워 만든 키토김밥이나, 포두부를 이용해 만든 채식김밥도 다이어터에게는 추천합니다.
다이어트 중에도 단백질은 꼭 챙겨야!
다이어트 중이라도 절대 놓쳐선 안 되는 영양소가 바로 단백질입니다. 단백질은 기초대사량 증가에 영향을 미치는데, 단백질 섭취를 통해 근육량을 높여야 기초대사량이 올라가 같은 식단, 운동으로도 체중 감량 효과가 배가 됩니다. 2021년 미국 임상영양저널에 실린 연구에 따르면 고단백 식단(단백질 40% 구성)은 대조군(단백질 15% 구성)에 비해 더 높은 총 에너지 소비와 지방 연소 효과를 냈습니다.
그렇다고 해서 다량의 단백질을 한 번에 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 인체는 한 번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있습니다. 이때 김밥을 활용한다면 끼니마다 똑똑하게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 김에 현미 등 잡곡을 섞은 밥을 얇게 깔고, 밥의 빈자리는 닭가슴살 소시지, 두부 등 단백질 식재료를 올려 채웁니다. 간은 최대한 하지 않는 것이 좋으며, 매콤한 맛과 씹는 맛을 더하고 싶다면 배추김치를 살짝 씻어 넣거나 고추 등의 아삭한 채소류를 올리는 것을 추천합니다. 약간의 풍미가 아쉽다면 스리라차 소스, 식물성 마요네즈를 활용해 보세요. 단, 소스는 무조건 찍먹입니다. 찍어 먹어야 섭취 열량을 줄일 수 있다는 사실을 명심해야 합니다.
나만의 다이어트 김밥 레시피 만들기
전은복 영양사는 “우리가 일반적으로 먹는 한국식 김밥은 열량이 높은 편이기 때문에 다이어트 식단 중이라면 시중에 유통되는 김밥을 사먹기 보다는 영양성분을 고려해 나만의 맞춤형 다이어트 김밥을 만들어 먹는 것을 추천한다”고 말했습니다.
다이어트 김밥을 만들 때, 밥 대신 곤약쌀이나 현미를 사용하고, 닭가슴살, 두부, 계란 지단 등 단백질이 풍부한 재료를 넣어주세요. 그리고 채소를 듬뿍 넣어 포만감을 높이고, 마요네즈나 참치캔과 같은 고칼로리 재료는 최소한으로 사용하는 것이 좋습니다.
다이어트 김밥, 핵심 정리!
| 핵심 정리 | 내용 |
|---|---|
| 다이어트 김밥, 어떻게 먹어야 할까? | 한국식 김밥보다 미국식 ‘KIMBAP’을 선택하세요. |
| 칼로리 줄이기 | 밥 대신 곤약쌀, 현미를 사용하고, 채소를 듬뿍 넣어주세요. |
| 단백질 보충 | 닭가슴살, 두부, 계란 지단 등 단백질 식재료를 활용하세요. |
| 고칼로리 재료 줄이기 | 마요네즈, 참치캔 등 고칼로리 재료는 최소한으로 사용하세요. |
오늘 알아본 내용 어떠셨나요? 김밥은 재료만 잘 선택하면 다이어트에도 도움이 되는 건강한 식단이 될 수 있습니다. 나만의 다이어트 김밥 레시피를 만들어 맛있고 건강하게 다이어트를 성공해 보세요!
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